Jak zdravě spát

Někoho to možná překvapí, ale zdravý člověk prospí v součtu přibližně třetinu svého života. Kvalitní spánek představuje jednu ze základních tělesných potřeb.

Dostatek spánku je nutný pro obnovování rozumových schopností člověka a udržování potřebné tělesné i duševní kondice, v období dospívání je rovněž nezbytný pro zdravý růst a vývoj organismu.

Přesto se u mnoha dospívajících (přibližně u 30 až 50%) projevují různé poruchy spánku. Potížím s usínáním či s nedostatkem spánku lze předcházet dodržováním zásad tzv. spánkové hygieny.

Jak dlouhý spánek tělo potřebuje?

Dospívající chlapec ve věku 11 až 13 let by měl spát 9 až 11 hodin denně, ve věku 13 až 17 let 8 až 10 hodin denně. Dospělý člověk by měl spát 6 až 8 hodin denně.

Jak spát zdravěji?

Především je vhodné si stanovit pravidelnou dobu spánku a chodit spát každý den ve stejnou dobu (± 15 minut). Pravidelná doba ukládání ke spánku by měla být dodržena bez ohledu na to, zda je nebo není nutné následující ráno vstávat (o víkendech, o prázdninách a podobně).

Ke spánku by se člověk neměl ukládat náhle, ale po předchozí přípravě. Během 3 hodin před spaním se nedoporučuje jíst, pít močopudné nápoje (např. čaj, sladké nápoje), cvičit nebo sportovat.

Alespoň 1 hodinu před spaním se nedoporučuje sledovat televizi, používat počítač, tablet, mobilní telefon a podobná zařízení. Světlo o nízké frekvenci, které z těchto zdrojů vychází, má totiž stimulační účinky, což může vést k problémům s usínáním.

V místnosti, kde se spí, by měla být spíše nízká teplota (optimálně 18°C). Spaní v přetopených místnostech je velmi nezdravé. Pokud počasí dovoluje, je vhodné spát při pootevřeném okně.

Psychické napětí (tenze) před spaním může souviset se zvýšenou hormonální hladinou a s nedostatečným uspokojováním sexuálních potřeb. V takovém případě může k uvolnění psychického napětí posloužit masturbace ve večerních hodinách či přímo před spaním.

Co si oblékat do spaní?

Především je naprosto nevhodné spát ve stejném oblečení (či spodním prádle), které má člověk na sobě přes den. Někteří lidé si berou do spaní pyžamo, jiní dávají přednost tričku a spodnímu prádlu. Pro kvalitní spánek je důležité, aby spícího člověka nikde nic neškrtilo (například příliš těsná guma v pase). Pyžamo nebo jiné oblečení do spaní by tedy mělo být pokud možno volné.

Někteří odborníci doporučují spát co nejméně oblečený, případně zcela nahý. V určité fázi spánku totiž dochází k určitému poklesu tělesné teploty a ochlazení povrchu těla (přibližně o 0,4°C), avšak příliš hřejivé oblečení může tento proces poklesu teploty narušovat. Kromě toho, při spaní bez pyžama pokožka lépe dýchá.

Naproti tomu je vhodné se před spaním důkladně přikrýt dekou či jinou přikrývkou. Přehřívání pod dekou nehrozí, protože i ve spánku má člověk určitou schopnost pohybu a přikrývku si dovede podle potřeby upravit, aniž by se kvůli tomu musel probudit.

Na co si dávat pozor?

Poruchy spánku často souvisejí s působením stresu a se zvýšeným psychickým napětím. Potíže mohou být způsobeny rovněž oslabením organismu v důsledku akutního či chronického onemocnění. Kvalitu spánku ohrožuje rovněž nevhodný životní styl (například hromadění tzv. spánkového dluhu během týdne a následné „dohánění“ spánku o víkendu) a rušivé vlivy prostředí (například nadměrný hluk či osvětlení v místě spánku).

V případě závažných poruch spánku (obtížné usínání, časté buzení a podobně) je vhodné obrátit se na lékaře.